Pilihan Makanan Terbaik Sebelum dan Setelah Berolahraga Menurut Ahli Kebugaran

Ada banyak orang yang bertanya, kira-kira makanan dan minuman seperti apa yang paling baik untuk dikonsumsi sebelum dan setelah berolahraga? Masih banyak masyarakat awam yang belum tahu jika makanan tertentu sangat penting untuk menunjang dan mendukung kebugaran. Karena ada sebagian makanan yang secara khusus bisa bermanfaat sebagai sumber tenaga, penambah stamina, hingga untuk mempercepat proses pemulihan. Jika pada artikel sebelumnya kami telah membahas secara lengkap mengenai makanan super yang bisa membantu memelihara dan meningkatkan kesehatan, disini, secara khusus kami akan share saran-saran dari ahli nutrisi-kebugaran bernama Gabrielle Maston mengenai pilihan makanan terbaik sebelum dan setelah berolahraga.

Makanan terbaik sebelum dan setelah latihan

Jika Anda tertarik untuk mendapatkan hasil latihan yang maksimal, cobalah beberapa makanan dan minuman berikut ini, yang secara khusus disarankan oleh ahli nutrisi bernama Gabrielle Maston. Makanan-makanan ini merupakan makanan terbaik yang kaya nutrisi dan antioksidan yang akan memenuhi kebutuhan utama tubuh Anda.

1. Beetroot

 

Jika Anda terbiasa melakukan olahraga/latihan cardio, dan ingin menaikkan level training Anda, Anda wajib mencoba jus beetroot. Karena beet kaya akan nutrisi, yang bisa meningkatkan ketahanan tubuh menuju level yang lebih tinggi. Menurut penelitian, kandungan yang ada di beetroot bisa membantu kita bertahan lebih lama saat melakukan olahraga intensitas tinggi. Kandungannya akan membuat stamina selama berolahraga menjadi lebih baik; begitu juga dengan kecepatan Anda yang akan meningkat dari waktu ke waktu jika secara rutin mengkonsumsi jus beetroot sebelum berolahraga.

2. Beras merah

 

Masyarakat Indonesia memang tidak terbiasa mengkonsumsi beras merah. Selain karena faktor harga yang lumayan mahal rasanya dianggap kurang enak, beras merah juga tidak mudah didapat. Akan tetapi, jika Anda ingin meningkatkan level kebugaran dan stamina ke level yang lebih tinggi, Anda wajib mengkonsumsi sumber energi ini. Beras merah menawarkan energy booster yang akan dirilis secara efektif dan efesien oleh tubuh. Karena beras merah (brown rice) mengandung indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan dengan (nasi) beras biasa.

Beras merah mengandung lebih banyak nutrisi seperti selenium dan magnesium jika dibandingkan dengan beras biasa. Salah satu varian beras merah yang sangat dianjurkan oleh Gabrielle Maston adalah beras merah Basmati (Basmati Brown Rice). Menurut penelitian, beras merah jenis ini memiliki beberapa keunggulan seperti, rendah indeks glikemik, tinggi serat, serta kaya akan mineral. Beras ini bisa jadi pilihan sumber energi paling sempurna untuk berolahraga. Sehingga, Anda tidak akan mudah capek dan kehabisan energi saat melakukan olahraga berat dan insentitas tinggi dalam waktu lama.

3. Alpukat (Avocado) 

 

Tidak hanya terkenal kaya akan asam lemak omega-3, buah ini juga dikenal kaya antioksidan (Lutein dan Zeaxanthin) serta kaya akan serat. Buah alpukat adalah buah yang bisa memberikan banyak manfaat untuk kesehatan dan sangat dianjurkan untuk dikonsumsi setelah berolahraga.

Mengapa alpukat sangat dianjurkan untuk dikonsumsi sebelum berolahraga?

Selain karena alasan yang telah disebutkan di atas, buah ini bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kebugaran tubuh. Jika merujuk apa yang dikatakan oleh para ahli kebugaran, setiap hari kita harus mengkonsumsi minimal 30 gram serat. Namun sayangnya, rata-rata masyarakat Indonesia jarang bisa memenuhi kebutuhan serat harian mereka. Bahkan, orang-orang barat (Eropa) saja, masih banyak yang tidak memenuhi kebutuhan serat harian mereka. Menurut penelitian, orang-orang Eropa hanya memenuhi kebutuhan serat mereka sebanyak 18-25 gram per hari. Jumlah tersebut jelas masih berada di bawah (standar) saran dari para ahli.

Nah, di sinilah letak pentingnya mengkonsumsi buah alpukat. 100 gram buah alpukat mengandung sekitar 2.8 gram serat. Itu artinya, setiap 100 gram alpukat akan membantu kita memenuhi 10% kebutuhan serat harian.

Mengapa kita sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi serat dalam jumlah yang cukup?

Memenuhi kebutuhan serat harian sangat baik untuk kesehatan. Lebih dari itu, secara tidak langsung, memenuhi kebutuhan serat bisa membantu meningkatkan sistem imun. Hal ini penting--mengingat setiap setelah berolahraga, imun tubuh kita akan mengalami sedikit penurunan yang disebabkan karena rasa lelah, pegal, dan proses pemulihan.

4. Buah Berry

 

Sebagian besar masyarakat Indonesia hanya mengenal 4 jenis buah berry yaitu strawberry, blueberry, raspberry, dan blackberry. Namun selain itu, sebenarnya masih ada beberapa jenis buah berry lainnya yang bisa dikonsumsi dan memberikan manfaat untuk kesehatan. Berikut adalah daftar buah berry yang baik untuk kesehatan:

• Bilberry
• Blackberry
• Blueberry
• Cranberry
• Strawberry
• Dewberry
• Lingonberry
• Mulberry
• Raspberry
• Huckleberry

5. Yoghurt

 

Yogurt banyak mengandung bakteri baik seperti (probiotik) Streptococcus thermophilus dan Lactobacillus bulgaricus. Yogurt adalah fermentasi susu yang sudah dipasteurisasi dan sudah ditambahkan bakteri lactobacillus bulgaricus. Bakteri inilah yang menyebabkan rasa yogurt jadi sedikit agak asam. Di antara beberapa keuntungan yang bisa kita dapatkan jika rutin mengkonsumsi yogurt adalah:

• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
• Menyehatkan saluran pencernaan
• Membantu mencegah osteoporosis
• Menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL)
• Melindungi dan menyehatkan usus besar
• Dipercaya bisa mengurangi stres
• Menurut penelitian, yogurt apabila dikonsumsi secara rutin, bisa membantu mengurangi pertumbuhan dan infeksi yeast
• Bermanfaat juga untuk menurunkan berat badan
• Menyehatkan dan menghaluskan kulit, sehingga kulit akan terlihat lebih cantik dan mulus
• Bisa dimanfaatkan sebagai sumber vitamin dan mineral karena yogurt umumnya mengandung: riboflavin, yodium, seng, vitamin B5, kalium, fosfor, hingga vitamin B12

6. Protein dan karbohidrat yang harus Anda konsumsi setelah latihan

 

Jika Anda ingin memperbesar otot, maka Anda wajib mengkonsumsi makanan yang bisa membantu meningkatkan massa otot. Salah satunya adalah protein yang bersumber dari daging merah tanpa lemak atau daging unggas seperti dada ayam. Idealnya, makanan tersebut harus Anda konsumsi antara 30-40 menit setelah latihan. Selain karbohidrat, para ahli kebugarannya juga menyarankan kita untuk mengkonsumsi karbohidrat, yang bermanfaat sebagai sumber pasokan insulin (baik dikonsumsi sebelum dan setelah latihan).

Mengkonsumsi karbohidrat setelah berolahraga sangat dianjurkan karena sangat berguna untuk mengembalikan energi yang hilang selama berolahraga. Selain itu, sebenarnya insulin juga sangat dibutuhkan oleh tubuh karena alasan berikut ini. Insulin adalah anabolik hormon yang bisa membantu mensintesis protein, creatine, dan asam amino. Dengan bantuan insulin, protein akan lebih mudah masuk ke dalam otot.

7. Perbanyak minum cairan

 

Melakukan olahraga (cardio) seperti bersepeda, berenang atau berlari selama kurang lebih 1,5 jam secara terus-menerus akan membuat kita banyak kehilangan energi dan cairan tubuh. Oleh karena itu, kita dianjurkan:

1. Minum air 30 menit sebelum berolahraga
2. Minum air minimal 1 liter selama berolahraga, dan
3. Minum kembali setelah berolahraga

Berikut adalah beberapa pilihan minuman yang cepat diserap oleh tubuh untuk mengganti cairan (ion) tubuh yang hilang:

• Air kelapa. Hasil studi yang dipublikasikan Medicine & Science in Sports & Exercise menunjukkan bahwa air kelapa adalah minuman yang efektif untuk mengembalikan cairan tubuh dan elektrolit yang hilang setelah berolahraga.
• Jus campuran seledri, buah apel, dan lemon, juga baik untuk dikonsumsi setelah berolahraga
• Anda juga bisa membuat sendiri minuman pengganti elektrolit dengan cara mencampurkan: Setengah sdt (sendok teh) garam laut, setengah sdt (sendok teh) baking soda, perasaan air lemon 1 buah, satu sdm (sendok makan) madu, dan segelas air putih.

Tips berolahraga

Bagi Anda yang terbiasa melakukan endurance athletes (olahraga ketahanan) Anda dianjurkan: Mengkonsumsi karbohidrat minimal 30 gram. Waktunya maksimal 30 menit sebelum berolahraga. Konsumsi juga setidaknya 1 liter air selama berolahraga. Namun air yang dianjurkan bukanlah air putih biasa, melainkan air yang dicampur dengan air lemon (jus lemon/buah) atau berbagai minuman yang mudah diserap oleh tubuh seperti pada contoh di atas. Hal penting lainnya yang perlu Anda lakukan adalah pemanasan. Biasakan untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga agar otot tidak kaget, tegang serta memendek, tidak mudah cedera, dan proses pemulihan pasca olahraga bisa lebih cepat.

 

Selama berolahraga, cedera adalah faktor resiko yang paling dikhawatirkan. Nah, untuk mengurangi resiko cedera, selain dengan pemanasan, Anda wajib menggunakan pakaian olahraga dan perlengkapan olahraga (seperti sport shoes) yang memang secara khusus diformulasikan untuk memberikan rasa nyaman dan keamanan agar terhindar dari cedera/kecelakaan selama melakukan aktivitas olahraga.