Apa Makanan Super atau Superfood yang Harus Anda Konsumsi Setiap Hari?

Makanan super yang harus anda konsumsi setiap hari tidak hanya berupa kacang-kacangan atau buah berry saja. Melainkan, menurut seorang pakar nutrisi bernama Kathleen Alleaume, setidaknya masih ada 6 makanan dengan kandungan gizi super yang sebaiknya kita konsumsi setiap hari untuk menjaga kesehatan.

Namun ingat, anda tetap wajib menjalankan diet seimbang dengan mengkonsumsi makanan dalam jumlah yang tepat seperti yang direkomendasikan oleh ahli kesehatan.

Baca juga piramida makanan sehat untuk diet seimbang yang bisa dimanfaatkan untuk menurunkan berat badan sekaligus untuk menjaga berat ideal.

Superfood

Istilah "makanan super" (superfood) sering disematkan pada berbagai jenis makanan yang dianggap memiliki kandungan nutrisi yang sangat tinggi. Itulah sebabnya mengapa makanan-makanan tersebut dianggap sangat bernilai, sehingga perlu dimasukkan ke dalam diet harian. Tapi faktanya, istilah "super" sebenarnya tidak memiliki definisi ilmiah.

Jadi, daripada sibuk mencari makanan-makanan "ajaib/super" yang harganya kadang-kadang tidak murah untuk memenuhi kebutuhan "super diet" kita, alangkah baiknya jika Anda mengkonsumsi berbagai jenis makanan utuh yang direkomendasikan berikut ini.

Rekomendasi superfood di bawah ini terdiri atas buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, susu, dan biji-bijian. Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah dua jenis makanan yang secara alami kaya nutrisi, asam lemak jenuh, tidak mengandung terlalu banyak gula tambahan, serta kaya protein layaknya daging tanpa lemak, ikan, dan telur.

Walau bagaimanapun, masih ada beberapa makanan-makanan yang akan disebutkan di bawah ini yang perlu dikaji kembali. Akan tetapi, sebagian besar makanan-makanan tersebut memang dikenal kaya akan antioksidan dibandingkan dengan superfood yang terlebih dahulu terkenal.

Dan yang lebih penting lagi, sebagian besar makanan-makanan yang akan disebutkan di bawah adalah makanan-makanan yang mudah kita temukan. Berikut adalah alternatif superfood superstars yang bisa Anda masukkan ke menu makanan untuk memenuhi kebutuhan super diet setiap hari.

Brokoli

 

Makanan super yang harus anda konsumsi setiap hari yang pertama dari semua jenis sayuran adalah brokoli.

Sayur silangan ini merupakan sumber makanan yang kaya vitamin C dan vitamin A. Kedua vitamin tersebut merupakan antioksidan penting yang selalu dikait-kaitkan dengan sistem kekebalan tubuh. Rutin mengkonsumsi brokoli akan membuat imun tubuh meningkat dan sekaligus mengurangi risiko terkena penyakit jantung dan katarak.

Tips: Anda bisa mengkonsumsi brokoli dalam keadaan mentah atau dimasak. Idealnya, brokoli sebaiknya dikukus atau disteam untuk mempertahankan nutrisi yang terkandung di dalamnya.

Walau demikian, jika tidak terlalu menyukai makanan yang direbus atau dikukus, Anda tetap bisa menumisnya dengan menggunakan minyak zaitun dan campuran bumbu-bumbu lain seperti bawang, cabe, tomat, dll, yang juga bagus untuk kesehatan.

Ikan berminyak

Salmon adalah salah satu jenis ikan berminyak yang paling direkomendasikan untuk dikonsumsi karena dianggap sebagai

makanan bergizi tinggi. Sayangnya, di Indonesia kita kesulitan menemukan ikan salmon. Jadi, kita perlu alternatif lain yang kandungan gizinya bisa mendekati ikan salmon. Beberapa alternatif ikan sehat selain salmon yang mudah kita temukan di Indonesia diantaranya adalah ikan tuna dan sarden.

Ikan tuna merupakan jenis ikan dengan kandungan nutrisi tinggi yang banyak tinggi asam lemak omega 3. Yang sangat bermanfaat untuk mengurangi resiko terkena penyakit jantung, menurunkan kolesterol, dan mengurangi peradangan (terutama pada orang-orang yang sering mengalami peradangan).

Menurut The Heart Foundation, rekomendasi konsumsi ikan yang mengandung asam lemak omega 3 untuk orang dewasa, kurang lebih 150 gram per hari. Beberapa alternatif ikan berlemak yang kaya asam lemak omega-3 lainnya adalah: ikan mackerel dan ikan herring.

Tips: jika tidak bisa mengkonsumsi ikan-ikan yang direkomendasikan di atas setiap hari, cobalah untuk mengkonsumsi 150 gram ikan 2-3 kali per minggu. Anda bisa menikmatinya dengan bermacam-macam cara pengolahan. Mulai dari dipanggang, dibakar, dibuat menjadi omelet, sushi, atau dijadikan sebagai botokan.

Kacang-kacangan (legumes)

Makanan super bernutrisi tinggi selanjutnya adalah kacang, lentil, dan kacang polong. Mereka merupakan jenis makanan serba guna yang murah dan mudah kita temukan. Makanan-makanan ini kaya akan protein. Bisa membantu memperlambat perilisan karbohidrat sehingga sangat bermanfaat untuk mendapatkan kinerja tubuh yang lebih baik sekaligus bermanfaat untuk mengurangi kelelahan.

Legumes juga dikenal mengandung probiotik yang bermanfaat untuk:

• Melindungi usus dari bakteri tidak sehat
  
  
• Meningkatkan jumlah bakteri sehat di usus
  
  
• Membantu memperlancar pencernaan
  
  
• Meningkatkan kesehatan kulit
  
  
• Meningkatkan kekebalan tubuh
  
  
• Membantu menyeimbangkan sistem pencernaan untuk mengoptimalkan kesehatan internal maupun eksternal tubuh kita

Tips: Jika membeli kacang matang, pilihlah yang rendah garam. Jika memungkinkan, kacang sebaiknya tidak digoreng dengan minyak. Alternatif terbaik menikmati kacang adalah dengan merebus atau mengukusnya. Atau, Anda juga bisa menambahkan kacang ke dalam berbagai masakan favorit keluarga seperti sayur asam misalnya.

Oats

Tahukah Anda apa yang dimaksudkan dengan oat? Ini adalah biji sereal utuh yang setiap bagiannya, mulai dari kulit ari, bakal biji, hingga endosperma-nya mengandung nutrisi penting yang sangat baik untuk kesehatan.

Bagian kulit ari-nya yang berfungsi untuk melindungi biji, terkenal kaya akan serat, banyak mengandung vitamin (terutama vitamin B), dan berbagai mineral penting. Bakal bijinya mengandung beberapa jenis vitamin B, mineral, dan fitokimia. Sedangkan bagian endosperma-nya, yaitu bagian terdalam dari butiran biji sereal. Kaya karbohidrat yang berfungsi sebagai sumber energi, mengandung protein, dan juga vitamin B.

Oats mengandung serat larut dan beta glucan yang sangat tinggi, yang bisa membantu mengurangi penyerapan kolesterol. Beta glucan juga dikenal bisa bermanfaat untuk mengontrol glukosa darah dan mengontrol respon insulin setelah makan, sehingga tubuh tidak akan terlalu banyak menyimpan lemak.

Tips: Oats masih jarang dan sulit kita temukan di Indonesia. Walau demikian, Anda bisa mencoba mendapatkannya dengan berbelanja di toko online favorit Anda. Biasanya oat dijual dengan rentang harga mulai dari Rp5.000 hingga Rp10.000 per 100 g.

Telur

Telur merupakan salah satu contoh makanan yang memiliki kandungan proteinnya berkualitas sangat tinggi. Dan, didukung 11 vitamin dan mineral esensial. Telur juga dikenal kaya kolin, yaitu sejenis kandungan yang dipercaya bisa membantu mencerdaskan otak. Selain kandungan tersebut, beberapa manfaat yang bisa kita dapatkan apabila rutin mengkonsumsi telur adalah:

• Sebagai sumber vitamin D
  
  
• Mengurangi risiko terkena penyakit kanker
  
  
• Mengurangi risiko terkena osteoporosis

Tips: Anda bisa menyajikan telur dalam berbagai sajian, mulai dari telur rebus, bisa juga dipanggang, dadar, atau dibuat menjadi telur orak-arik. Telur bisa juga di campurkan dengan berbagai makanan lain, misal: untuk dibuat menjadi omelet, sebagai lauk nasi goreng, dan lain-lain.

Blueberry

 

Jika tidak kesulitan menemukan blueberry, Anda wajib memasukkannya ke dalam diet harian. Blueberry makanan bernutrisi tinggi yang harus anda konsumsi setiap hari karena banyak mengandung antioksidan, yang sangat bermanfaat untuk memperlambat proses penuaan, sekaligus bermanfaat untuk:

• Mencegah kerusakan kulit akibat sinar matahari mengurangi keriput
  
  
• Membantu menyeimbangkan dan mengkoordinasi serta mempertajam pikiran
  
  
• Bisa meningkatkan kemampuan belajar, dan
  
  
• Menguatkan ingatan

Buah ini terkenal rendah kalori, dan tinggi air serta serat. Selain manfaat di atas, sebenarnya blueberry juga berguna untuk mengontrol kadar gula darah dan bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga tidak akan makan terlalu banyak.