10 Tips Mencegah Cedera Sendi saat Berolahraga dari Nigel Hope (Spesialis Bedah Ortopedi Olahraga)

WHO (organisasi kesehatan dunia) memperkirakan pada tahun 2020, artritis berada di urutan keempat sebagai penyebab utama kecacatan di seluruh dunia. Bahkan saat ini, nyeri sendi yang dipicu oleh arthritis atau cedera merupakan masalah utama yang sering kita dengar dialami oleh orang-orang yang sudah mulai menginjak usia senja. Jika tidak ingin mengalaminya di usia tua, maka Anda harus mulai merawat sendi sejak usia muda dengan mengikuti 10 tips mencegah cedera sendi saat berolahraga dari Nigel Hope, seorang spesialis bedah ortopedi olahraga di bawah ini. 

Cara merawat sendi agar tetap sehat

Olahraga menawarkan banyak manfaat. Selain bisa membantu meningkatkan hormon serotonin (hormon pemicu perasaan bahagia), berolahraga juga akan membuat tubuh kita tetap bugar dan sehat, bisa membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, memperlambat proses penuaan, serta membantu mengurangi resiko kematian dini.

Jika dilakukan dengan benar, olahraga atau latihan (exercises/workout) sangat baik untuk membangun kekuatan otot, meningkatkan energi, melatih daya tahan (stamina), meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang, serta meningkatkan fungsi sendi. Sebaliknya, jika dilakukan dengan cara yang salah, baik exercises maupun workout dapat menyebabkan cedera, merusak sendi, atau menyebabkan sendi menjadi aus.

Seorang spesialis bedah tulang di bidang olahraga (surgeon and sports medicine specialist) bernama Nigel Hope, mencoba berbagi 10 tips tentang cara merawat sendi saat latihan (olahraga).

1. Gunakan sepatu yang nyaman

 

Sepatu yang cocok dan nyaman digunakan sangat penting peranannya ketika kita berolahraga. Sepatu tersebut akan memberikan bantalan yang baik, stabilitas, keamanan, dan kenyamanan saat kita melakukan berbagai macam gerakan.

Sebaliknya, mengenakan alas kaki yang salah atau yang sudah mulai rusak dan kaku dapat menyebabkan ketegangan pada sendi, yang ujung-ujungnya dapat memicu cedera pada pergelangan kaki, lutut, atau bahkan mungkin dapat menyebabkan patah tulang.

Tidak hanya dapat mempengaruhi area sekitar kaki, namun sepatu yang tidak tepat juga bisa mempengaruhi dan menyebabkan cedera di punggung bagian bawah.

Pilihlah sepatu khusus untuk olahraga yang dilengkapi dengan fasilitas stability dan shock absorption. Manfaat shock absorption adalah untuk membantu mengurangi resiko keseleo pada pergelangan kaki (cedera sendi) dan radang tulang.

Bagian Anda yang rutin menggunakan sepatu olahraga untuk latihan, sepatu tersebut perlu dirawat dan dijaga serta diganti secara rutin setiap 6 bulan sekali. Mengganti sepatu harus dilakukan karena efek shock absorption perlahan akan berkurang. Penurunan kemampuan shock absorption pada sepatu dapat menyebabkan sendi keseleo atau cedera.

2. Lakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan

 

Selain dapat mencegah cedera sendi saat latihan ada banyak manfaat yang bisa kita dapatkan dengan melakukan peregangan, di antaranya adalah:

• Membantu memperpanjang otot (meregangkan otot)
  
  
• Meningkatkan fleksibilitas dan jangkauan gerak
  
  
• Dapat membantu mencegah degeneratif sendi seperti arthritis
  
  
• Bermanfaat juga untuk meningkatkan postur dengan memperkuat otot-otot di punggung dan dada. Otot punggung dan dada yang kuat akan sangat bermanfaat untuk mengurangi tekanan ekstra yang tidak perlu pada sendi
  
  
• Membantu melumasi sendi dan membuatnya menjadi lebih sehat

Khusus bagi Anda yang sudah mengalami arthritis, peregangan sangat dianjurkan. Karena, peregangan sederhana sekalipun (seperti peregangan pada hamstring dan paha depan) akan sangat bermanfaat untuk meringankan rasa sakit. Secara umum, peregangan bermanfaat untuk menghindari cedera.

 

Tips: Mulailah secara perlahan hingga otot mulai terasa hangat sebelum melakukan peregangan yang lebih intens. Karena apabila langsung melakukan peregangan maksimal, dikhawatirkan, Anda akan mengalami cedera hiperekstensi.

3. Bebat bagian yang cedera

 

Jika Anda terlanjur mengalami cedera sendi, pastikan untuk membebat atau mengikat sendi yang cedera tersebut untuk memberikan dukungan tambahan. Manfaatnya adalah untuk membantu proses penyembuhan lebih cepat dan membantu mencegah gerakan yang tidak perlu pada zona cedera.

Misalnya, saat mengalami cedera lutut bagian depan, cedera tersebut harus dibebat selama (sekitar 8 minggu) melakukan latihan. Bebat juga bermanfaat untuk mencegah lutut tertekuk lebih dari 30 derajat.

4. Kombinasikan latihan ringan dan latihan berat (high intensity)

 

Latihan intensitas tinggi seperti mengangkat beban, berlari, melompat, mendaki, hingga naik tangga, semuanya dapat membantu kita membangun tulang yang kuat dan padat. Namun sayangnya, terus menerus (fokus) pada latihan intensitas tinggi dapat meningkatkan resiko peradangan pada sendi.

Nigel Hope menyarankan kita untuk menggabungkan dua jenis latihan yaitu, intensitas tinggi dan intensitas rendah untuk mengurangi resiko cedera. Selain berlari, Anda juga bisa melakukan olahraga ringan seperti jalan kaki, berenang, atau bersepeda.

Metode latihan tersebut akan membantu mempertahankan kekuatan tulang, memberikan kesempatan kepada sendi untuk beristirahat, dan sangat dianjurkan kepada mereka yang sudah berusia lebih dari 40 tahun atau yang pernah mengalami cedera pada masa lalu. Manfaatnya adalah untuk mencegah friksi sendi yang lebih parah atau resiko kambuh pada radang sendi.

Saat melakukan latihan angkat beban, selalu gunakan dukungan untuk menjaga kekuatan tulang dan agar tulang tidak mengalami penipisan (osteoporosis). Mengangkat beban beban ringan secara kontinyu bisa membantu memadatkan tulang. Dan, mencegah patah tulang di bagian pinggul, khususnya pada wanita yang sudah memasuki usia premenopause atau lebih.

5. Berat badan yang sehat sama dengan sendi yang sehat

 

Kelebihan berat badan atau obesitas akan menambah beban ekstra untuk sendi. Terutama sendi-sendi yang menjadi pusat beban tubuh seperti pinggul dan lutut. Seiring dengan bertambahnya waktu dan usia, faktor ini sering memainkan peranan penting terhadap resiko osteoarthritis dan cedera sendi.

Jadi, mulailah mencoba menurunkan berat badan dengan berolahraga atau dengan mengkonsumsi makanan yang tinggi serat agar kesehatan sendi tetap terjaga hingga tua.

6. Hindari latihan atau beban berlebihan yang menyebabkan rasa sakit

 

Apabila Anda merasakan sakit pada sendi, jangan pernah memaksakannya. Jika Anda merasakan sakit, misalnya di bagian lutut saat melakukan gerakan tertentu, segera hentikan gerakan tersebut.

Jika dilakukan secara berlebihan, hal tersebut justru dapat menyebabkan terhambatnya perbaikan pada cedera, meningkatkan resiko fraktur, dan meningkatkan resiko dislokasi atau friksi sendi serius lainnya.

7. Pelajari teknik pernapasan atau yoga untuk mengurangi stres

Jika tubuh mengalami stres, tubuh akan melepaskan hormon kortisol yang dapat menurunkan produksi kolagen tubuh dan menyebabkan sendi menjadi tidak sehat. Yoga di lain sisi merupakan salah satu latihan yang menawarkan kebugaran untuk seluruh tubuh, fleksibilitas, dan jangkauan gerak yang luas untuk meminimalisir stress.

Yoga dianggap sebagai salah satu olahraga low impact yang dapat melindungi sendi, yang menggabungkan antara peregangan dan penguatan otot. Olahraga ini juga dikenal sebagai pilihan terbaik untuk melindungi jantung.

8. Bangun kekuatan otot di sekitar sendi

Meningkatkan kekuatan otot dapat membantu melindungi sendi dari cedera. Sendi lutut misalnya, apabila didukung oleh otot-otot yang kuat, maka landasan lutut akan lebih terlindungi dari kerusakan. Sebaliknya, jika otot lemah, maka sendi akan lebih mudah mengalami cedera, mudah mendapatkan cedera parah, serta resiko terkilir akan meningkat seiring dengan bertambahnya usia.

9. Saat berolahraga melakukan gerakan seluas-luasnya pada sendi

Daripada hanya menggerakkan sendi hanya ke satu atau dua arah saja, Anda lebih dianjurkan untuk menggerakkan sendi ke segala arah. Ini sangat penting dilakukan demi mencegah kekakuan yang biasanya akan kita alami saat menginjak usia tua.

Berbagai jenis latihan atau olahraga yang membuat sendi bergerak ke segala arah akan membuat kualitas sendi (articular tulang rawan) meningkat, yang secara otomatis akan membantu mencegah artritis.

10. Bangun kekuatan inti (core) diri Anda

 

Inti tubuh yang kuat akan menciptakan keseimbangan yang lebih baik, sekaligus menurunkan resiko kerusakan sendi. Sebaliknya, inti yang lemah dapat menyebabkan berbagai masalah sendi. Misalnya, lemah pada otot perut dapat menyebabkan masalah di tulang panggul atau menyebabkan postur tubuh menjadi tidak sempurna (melengkung pada tulang belakang) dan menyebabkan sendi lutut terdorong ke arah dalam.

 

Jadi, mulailah mencoba memperkuat otot inti, termasuk otot perut, untuk memperbaiki postur tubuh, sekaligus untuk menjaga keselarasan antara tulang panggul dan tulang punggung. Salah satu caranya adalah dengan melakukan gerakan yoga untuk menguatkan otot sendi.

Kesimpulan

Sebelum memulai workout atau berolahraga, sangat penting untuk mengawalinya dengan melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan sangat penting terutama untuk mencegah sekaligus mengurangi resiko cedera atau terkilir atau keseleo. Selain pemanasan dan menguatkan otot-otot, kamu juga wajib mengenakan sepatu yang pas untuk menghindari resiko cedera.